Чрезмерное, подчас не оправданное применение фармакотерапии в условиях самолечения, часто с нарушениями принципов лекарственной совместимости, ставит задачу внедрения эффективных, методов самооздоровления.

Необходимость регулярного выполнения упражнений на релаксацию объясняется тем, что каждый шаг, связанный с согласованием своих действий и поступков с другими людьми или с самим собой, дается с чрезмерным, не всегда осознаваемым мышечным усилием. Каждый раз это преодоление самого себя, чрезмерная мобилизация внутренних резервов, нередко посредством эмоционального взрыва. Любое эмоциональное переживание оставляет свой след в форме остаточной .мышечной ригидности. Напряжение мышц против возникшего импульса всегда кончается болезнью, в том числе и самих мышц, а дальше связок, суставов, следовательно, дыхания, кровообращения, в конечном итоге и внутренних органов [3].

Целью работы является описание метода физической культуры тела с использованием приемов Восточных систем саморегуляции и релаксации.

Для снятия мышечных зажимов с целью улучшения психологического и физического функционирования существуют десятки прекрасных систем и, ведущей среди них, является индийская йога. адаптированная к менталитету Запада [2]. Позы в Хатха Йоге называют асаны. Это положения тела, фиксируемые на некоторое время, способствуют развитию подвижности суставов, растяжимости мышц и снятию гипертонусов, повышают эластичность связок. С помощью асан за счет сжатия и растяжения, повышения и понижения внутриполостного давления, осуществляется массаж внутренних органов, стимулируется деятельность кардиоваскулярной, вегетативно-эндокринной систем и дыхания. С практикой асан повышаются и обостряются все виды чувствительности, развивается осознанный контроль за правильным положением тела, устраняются дефектные модели мышечного поведения [4].

Подробные сведения о Хатха Йоге можно найти в специальной литературе, а здесь мы предлагаем упражнения, доступные, полезные всем и напоминаем, что асаны Хатха Йоги нужно выполнять в светлой, чистой, хорошо проветренной комнате, в спокойном расположении духа и не ранее чем через 4 часа после плотной еды. Нужно постоянно помнить и отдавать себе отчет в том, что быстрое, насильственное движение приводит к защитному сокращению мышц и, как следствие, к ограничению движения. Поэтому вхождение в позу, выход нужно совершать медленно, плавно, постоянно чувствуя движение суставов, сокращение мышц и перемещения тела. Внимание чуть опережает, направляет и контролирует движение, согласовывает дыхание с изменениями положения тела, успокаивает мысли. В статическую фазу асаны внимание останавливается в точке сосредоточения.

Женщинам, страдающим от расстройств месячных и воспалительных заболеваний, полезно регулярно заниматься лечебной физкультурой, в частности наибольшим эффектом обладают асаны Хатха Йоги. Нужно помнить, что заниматься во время месячных нельзя, а приступать к практике асан можно на 4-5-й день от начала цикла [1].

Не следует думать, что, описываемые позы имеют лишь тот эффект, о котором здесь сказано или, что эти позы исключительно полезны для женщин или только для мужчин. В йоге нет женских или мужских поз, как нет и детских. Есть только показания и противопоказания для каждой асаны. Эффективность лечебных поз полностью зависит от сознательного отношения больного к технике их выполнения, поэтому при описании правил освоения асан комментарии врача по ожидаемому оздоровительному эффекту очень важны.

Из многих практикуемых нами комплексов в это разделе мы опишем упражнения наиболее доступные и полезные для начинающих.

Врач показывает, как правильно лечь на живот, поставить голову на лоб и прижать подбородок к шее, к вырезке грудины на 10-15 с. Дыхание свободное. В этом положении подбородок надавливает на щитовидную, паращитовидную, вилочковую железы, на каротидные синусы и сонные артерии. Это хороший массаж и стимуляция этих органов. Естественно при гиперфункции этих желез такое положение противопоказано. Врач обращает внимание на то, что тело опирается на пол в зоне реберной дуги и массой тела, в сочетании с дыханием, осуществляется массаж печени, желчного пузыря, желудка, поджелудочной железы.

Теперь врач помогает медленно разогнуть голову и положить ее на подбородок, вытянув шею вперед. Так сдавливаются структуры затылка, и, прежде всего, краниовертебрального перехода с проходящими здесь артериями и венами, а тяжесть тела смещается вперед и снимается нагрузка на органы подреберья. Спокойным плавным дыханием массируются сердце, легкие и другие органы грудной клетки в течение 10-15 с.

Далее пациенту предлагается развести стопы на 20-25 сантиметров, колени выпрямить, носки оттянуть и руки отвести немного назад, примерно до реберной дуги. В этот момент врач накладывает руки на верхний край трапециевидной мышцы с обеих сторон. Большие пальцы соприкасаются на седьмом шейном позвонке. Импульсными движениями пальцев навстречу друг другу, в момент возникновения боли, врач стимулирует рефлекторное движение головы и шеи назад. Пациент принимает позу Змеи. Туловище разгибается, поднимается на руках. Глаза смотрят вверх на потолок. Врач объясняет, как нужно расширить грудную клетку, особенно возле подмышек, не сдавливать ребра руками, сжать ягодицы и бедра, держать колени и икры напряженными. Тело должно напоминать натянутую дугу.

В позе Змеи позвоночник растягивается за счет расслабления мышц туловища и под тяжестью тела. Эта поза благотворно влияет на функцию позвоночника и почек. Асана полезна женщинам с расстройствами месячных, в частности при олиго -аменоррее.

Теперь врач импульсными приемами по паравертебральным линиям смещает пальцы своих рук вниз. Пациент вслед за возникающими болевыми ощущениями садится в пяточно-ягодичное положение с головой прижатой к коленям. Эта положение с вытянутыми вперед руками называется поза Черепахи.

Поза Черепахи способствует улучшению пищеварения, нормализации функции толстого кишечника, лечению и профилактике запоров, удалению излишних жировых отложений на животе и ягодицах, нормализации функции половых органов. Далее врач, положив левую руку под предплечья, а правую на область поясницы пациента, помогает занимающемуся распрямиться и сесть на колени в позу Алмаза - Ваджрасану. Ваджра - алмаз Асана символизирует твердость, поэтому она и называется твердой позой. Пациент сидит на коленях, стопы разогнуты и лежат на полу, пятки развернуты. Мужчины кладут большой палец правой ноги на левый, женщины левый палец на правый. Нужно проследить, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика, и на них распределялась вся тяжесть тела. Колени вместе, руки на бедрах, ладонями вверх.

Поза Алмаза полезна при плоскостопии, устраняет венозный застой в ногах, органах малого таза, способствует нормализации артериального давления, успокаивает нервную систему.

Врач помогает развести стопы в стороны, и пациент садится на пол между пятками. Внутренняя поверхность голеней плотно примыкает к внешней стороне бедер. Ладони повернуты вниз и лежат на коленных суставах. Врач показывает, как надо поднять талию и бока туловища вверх, раскрыть грудь, распрямить позвоночник. Такое положение называется поза Героя - Вирасана. Асана идеальна при болях в коленных, голеностопных суставах, в стопах, икрах, пятках, при деформациях пяточных костей, формирует свод стопы, рекомендуются при парестезиях в стопах и для снятия чувства усталости в ногах. Твердая поза и поза Героя особенно полезны для людей, занятых физическим трудом, которым приходится много ходить и долго стоять на ногах и для работающих в сырых помещениях. В результате улучшения кровообращения в органах таза и промежности излечивается геморрой и варикозные расширения вен нижних конечностей. Эти позы можно с пользой делать после еды и во время месячных.

Если врач убежден в достаточных возможностях пациента к релаксации, то переводит его в позу Супта Вирасана. Для этого, поддерживая туловище чуть ниже лопаток, помогает пациенту отклониться назад и лечь на спину. Вира означает геройский, храбрый. Вирасана - поза героя, а Супта Вирасана -поза героя, лежащего на спине. Эта поза полезна для развития подвижности в суставах, хорошо растягивает мышцы, улучшает общее кровообращение, оказывает общее успокаивающее воздействие.

Врач помогает пациенту подняться в Вирасану, перейти в позу на колени и сесть на корточки в позу Ворона. Пациент сидит на корточках, ноги раздвинуты на ширину плеч, локти на коленных суставах. Врач помогает перенести тяжесть тела на пальцы стоп, приподнять пятки над полом, сохранять устойчивое равновесие, держать туловище, шею, голову выпрямленными.

В позе Ворона улучшается кровообращение в органах малого таза, снимается напряжение мышц тазового дна, поэтому это положение способствует излечению от запора, геморроя, простатита, хронических заболеваний женских половых органов, повышает половую потенцию.

Теперь врач помогает пациенту откинуться назад и опираясь на руки лечь на спину в позу спящего человека - Шавасану. Шавасана одновременно и физическое и психическое упражнение. Это одно из самых трудных упражнений, т.к. заставить молчать разум не легко!

В повседневной жизни мы, привыкшие к постоянной умственной жвачке, не задумываемся о ненужной, беспрерывной работе разума, почти не замечаем постоянно существующего напряжения мышц, ведущего к накоплению утомления, истощению внутренних ресурсов. Проявлением беспокойства разума может быть совершение множества лишних движений. Бесследно такое состояние не проходит и, рано или поздно, возникают функциональные и органические заболевания. Шавасана учит умению расслабляться, контролировать разум, накапливать энергию в организме, тратить лишь нужное ее количество.

Описанный комплекс упражнений постепенно осваивается пациентом и в последующем выполняется самостоятельно. За время занятий человек осознает, что умение расслабляться - важнейший показатель крепкого телесного и душевного здоровья.

1. Айенгар Гита С. Йога для женщин. - М.: Наука, 1992.-272с.

2. Зубков А.Н., Очаповский А.П. Хатха-йога для начинающих. - М.: Медицина, 1991. - 192с.

3. Трошин В.Д., Куркина С.А. Перинатальная нейропсихология. - Н. Новгород, 2001. - 98с.

4. Шивананда Свами. Новый взгляд на традиционную йога-терапию. М.: София, 1997. - 254с.