Важным моментом является внутренняя настройка на медитацию. Уже сама поза, принимаемая для медитации, определенным образом влияет на наше внутреннее состояние и способствует покою. Но было бы неверным целиком полагаться на позу, отказываясь от определенной внутренней настройки. Приступая к медитации, необходимо постараться отвлечься от всего постороннего, оставить на время все неприятности, печали. Сейчас пора медитации. Все, что было, уходит на задний план, становится неважным. То, что будет потом, пока нас не интересует. Единственное, что принимается в расчет, - настоящий момент. Внутренняя позиция «невовлеченности» необходима для борьбы с помехами, неизбежно возникающими во время сеанса. Появление отвлекающих мыслей неизбежно. Они не должны раздражать нас. Не следует также задерживаться на приятных мыслях и образах. В медитации нет места оценкам и суждениям, мы находимся в некотором первоначальном состоянии, по ту сторону добра и зла.

Продолжая изучение практики медитации, рассмотрим отдельные стадии.

Расслабление. Устранение чрезмерного нервно-мышечного напряжения (релаксация) является непременным условием начала медитации. Развиваясь и переходя в сосредоточение, процесс медитации способствует дальнейшему расслаблению, здесь действуют механизмы положительной обратной связи. Начинать расслабление лучше всего с лица. Улыбнитесь, тогда все мышцы лица расслабятся сами по себе. Рот при этом остается закрытым, нижняя челюсть слегка отвисает, зубы разжаты, язык прижат к небу как при произнесении звука «т».

Глаза можно держать закрытыми или полузакрытыми. При закрытых глазах многие концентрируются лучше, но в то же время у некоторых медитирующих чаще возникают внутренние образы, также возрастает вероятность засыпания. В ряде техник дзэновской медитации глаза неизменно держатся открытыми, что облегчает контакт с реальностью. В любом случае глаза должны быть расслаблены. При медитации сидя на стуле это достигается тем, что мы направляем взгляд перед собой на расстояние 1,5 метра. Если сидим на полу, расстояние соответственно уменьшается. Взгляд не фиксируется жестко, а как бы «покоится» в выбранном месте. Тогда глаза действительно отдыхают. Вначале они могут иногда слезиться, это свидетельствует, что взгляд еще слишком напряжен. В таком случае глаза следует закрыть, а затем открыть вновь.

У многих очень часто, у некоторых почти всегда бывают напряжены мышцы плечевого пояса. Любой стресс или неприятности неизбежно ведут к напряжению, «зажатости» мышц плечевого пояса. Плечи непроизвольно поднимаются, голова втягивается в них, как бы защищаясь от предстоящего удара. В конце концов, в этой области возникает хроническое напряжение мышц, причиняющее много неприятностей. Избавиться от скованности плеч, приступая к медитации, можно следующим образом. Поднимите плечи, ощущая при этом неприятное напряжение, а затем «бросьте» их. Зафиксируйте возникшее ощущение и постарайтесь сохранить его в памяти. Полезным может быть и такой образ. При расслаблении плеч представьте длинные ветви дерева, сгибающиеся под тяжестью обрушившегося на них снега. Ветви медленно все больше и больше сгибаются и, наконец, снег соскальзывает с них, освобождая дерево от своего гнета. «Бросая» плечи, давая им «упасть», мы сбрасываем с себя все, что нас тяготит, освобождаемся от бремени забот. Нет, это не политика страуса, мы вернемся к нашим проблемам после медитации. Но для того, чтобы успешно медитировать, нам следует обрести спокойное, невозмутимое отношение ко всему, что нас беспокоит.

Для расслабления груди, диафрагмы и живота сделайте несколько глубоких связных дыханий, медленно вдыхая и выдыхая и с каждым вдохом все более расслабляясь. Проследите, нет ли остаточного напряжения в этой области.

О том, как расслабленно держать руки, говорилось выше. Затем приходит черед нижней части туловища. Обратите внимание, не скована ли поясница, если заметите следы напряжения, необходимо избавиться от него. Проследите, нет ли напряжения в тазовой области, ягодицах.

Затем проконтролируйте состояние бедер, мышц голени и стоп. Несколько раз согните и выпрямите пальцы стоп, сделайте вращательные движения стопами, а затем расслабьте их.

В заключение мысленным взором еще раз пройдитесь по всему телу от головы до стоп, контролируя его расслабление.

Сосредоточение. Начало любой медитации - концентрация, сосредоточенность ума, отрешение от всего постороннего, что не связано с объектом концентрации, от всех второстепенных внутренних переживаний. При всех видах медитации достигается этап, который описывается как прозрение, экстаз, просветление, прорыв за пределы обычного сознания, ума, прыжок в бессознательное, к глубинным пластам своего существа, пребывание в сфере сознания как противоположности сфере рассудка, ума. В различных религиях медитация преследовала цель выработать такой уровень сознания, который называется мудростью и связан с открытием и ощущением Бога в себе, слиянием с ним и постижением его. На пути к этой цели добиваются промежуточных результатов: контроль и управление умом, что приводит к улучшению памяти, внимания; приобретение чувства глубинного спокойствия, психической релаксации, улучшение психического функционирования, что ведет к улучшению соматического состояния, излечению от болезней. Выход за пределы сознания приводит к развитию экстрасенсорных способностей, к прозрению.

Медитация - процесс трансформации сознания. И один из путей реализации медитации - это путь концентрации, достижения однонаправленности, сфокусированности ума. В обычном состоянии ум человека отвлекается разнообразными раздражителями и внешними, идущими изнутри организма, связанными с нарушениями физиологического гомеостаза, нереализованными потребностями. Начиная с сосредоточения ума на объекте и проходя через этап проникновения в объект, обучающийся, полностью растворяется в нем, полностью сливается с ним; объект заполняет все сознание медитирующего. Теоретически любой предмет или его качество может стать объектом концентрации. Предлагаемые для концентрации объекты должны подбираться индивидуально, в зависимости от особенностей характера и темперамента, доминирующих у человека установок, так, чтобы максимально уменьшить воздействие отвлекающих причин, вторгающихся в сознание. Фокусом внимания или объектом концентрации может стать дыхание медитирующего, вновь и вновь повторяемые им слова или сочетания звуков, геометрические фигуры, рисунки.

Медитация начинается с сознательного, целенаправленного усилия, фокусировки внимания на объекте медитации. Как только внимание отклоняется от объекта концентрации, медитирующий должен произвольным усилием возвратить его к объекту. На первых занятиях это требует постоянных усилий, контроля. Ум часто уходит в отвлекающие ощущения извне и изнутри организма, а также в мешающие мысли. Концентрация на выбранном объекте - дело для начинающего непростое: внимание неизбежно будет рассредоточиваться, появятся блуждающие мысли. Не следует бороться с ними, гнать их прочь. Важный принцип медитации - пассивность отношения, «пусть это произойдет само собой». Пусть мысли приходят и уходят, не старайтесь активно отделаться от них. Мягко вернитесь к объекту внимания, не заботясь о том, сколько раз приходится направлять сознание к выбранному объекту. Постепенно, по мере тренировок помехи все меньше отвлекают внимание от объекта; они присутствуют,, но центром концентрации все время остается объект. Ум медитирующего все более длительное время сосредоточен на предмете концентрации, хотя по-прежнему сохраняются помехи в виде привычных реакций - появление скуки, апатии, тревоги, сомнений в целесообразности продолжения концентрации и др. По мере тренировок преодолеваются и эти препятствия.

Собственно медитационное состояние. Преобладание таких свойств, или качеств, как однонаправленность и блаженство в состоянии медитирующего свидетельствует о глубокой концентрации на объекте, о полном слиянии с ним. На этом этапе, наряду с невозмутимостью, доминируют чувства энтузиазма, восторга, удовлетворения, иногда отмечаются ощущения невесомости тела, вспышки яркого света, светящиеся образы.

По мере углубления состояния концентрации человека могут посещать видения, что свидетельствует о том, что продолжительная концентрация еще невозможна. Ментальные процессы в виде образов оживляются при уменьшении сфокусированности. Видения могут носить как приятный, так и устрашающий характер. В первом случае они могут стать целью медитирующего и остановить его желание продолжать углубление медитации. Чтобы двигаться дальше, необходимо отказаться от реализации этих побочных целей.

При последующем продвижении возникает момент, когда обыденное сознание исчезает, ум погружается в объект и остается в нем без движения, посторонние мысли, ощущения рассеиваются полностью. В сознании преобладают однонаправленность, слияние с объектом, блаженство. Это состояние полного поглощения, в буддизме получившее название «дхиана», вначале длится считанные мгновения, но в процессе дальнейшей работы может удерживаться все более долго. Постепенно приходит умение вызывать его в любой ситуации, в любое время.

Более глубокие уровни концентрации связаны с уходом мыслей от объекта и обращением ума к чувствам восторга и блаженства. Появляется невозмутимость, сознание бесконечного, в последующем безобъектного пространства, а при еще большем углублении - состояние «ни восприятия, ни невосприятия».

Дальнейшие занятия приводят к ряду открытий относительно природы и функционирования ума. Первое из них - это открытие о том, что сознание отличается от объекта, который оно воспринимает в каждый конкретный момент времени, и это знание не может быть сформулировано на уровне слов. Может возникнуть понимание того, что отражение объектов в сознании, осознание их протекает в соответствии с природой сознания, независимой от чьей-либо воли. Практикующий начинает осмыслять прожитую жизнь как ряд причин, порождающих ряд следствий. Возникает ощущение существования самоопределяющегося «Я». Медитирующий все яснее видит все поле своего сознания. Оно предстает как непрерывно меняющийся поток, в котором все изменяется и возобновляется каждое мгновение. Происходит освобождение от иллюзии постоянства Я и мира.

Конечной целью медитации в буддизме является достижение состояния нирваны. В нирване угасают все желания, привязанности, эгоизм, происходит коренная перестройка сознания медитирующего, он освобождается от неправильных побуждений, становится чистым, святым, основа его поведения - доброта, любовь, сострадание.

В психотерапевтических целях применяются сравнительно простые технические приемы медитации: концентрация на дыхании, на собственном теле, на позе, на предмете.

Выход из медитации должен быть постепенным, особенно если сеанс был продолжительным. Резкое воздействие на находящегося в состоянии глубокого погружения человека может вызвать испуг или другие неблагоприятные состояния. По этой причине не следует для обозначения конца сеанса использовать будильник.

Закончив медитацию, следует еще некоторое время находиться в той же позе, прекратив, однако, повторение мантры или концентрацию внимания на дыхании. Не следует также резко открывать глаза, держите их полузакрытыми. Затем проделайте медленные движения головой, несколько раз закройте и откройте глаза, разомните слегка плечевые суставы.

Таким образом, мы с вами проанализировали все основные элементы медитации. А сейчас приступим к изложению некоторых форм медитации. В мировой практике их существует великое множество, но здесь будут приведены несколько вариантов, которые можно использовать при овладении медитацией самим психотерапевтом, при индивидуальном обучении и работе в группе больных. Медитировать рекомендуется трижды в день (минимум - дважды) утром, днем и вечером по 15-20 минут.

Медитация с концентрацией на дыхании:

1. Ведущий предлагает участникам тренинга принять освоенную позу медитации, проконтролировать состояние мышц, избавиться от излишнего напряжения, закрыть глаза, расслабиться.

2. Дышите через рот глубоко и медленно: активный глубокий медленный вдох, пассивный медленный выдох. Между вдохом и выдохом нет паузы. Дыхание должно быть легким, естественным, без всякого напряжения. Ощутите свое дыхание. Можно концентрироваться на разнице температуры вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

3. Когда появятся мысли, отвлекающие от дыхания, мягко, но быстро верните внимание к дыханию, продолжая произносить про себя на выдохе «раз». Продолжайте 5-7 минут.

4. В заключение сеанса не вставайте сразу же. Оставайтесь в покое, сидя с закрытыми глазами. Держите в поле внимания свои мысли, чувства, ощущения тела. Продолжайте то же, открыв глаза, еще несколько минут.

Медитация с использованием мантры Мантра - звукосочетание, слово или имя, повторяемое во время медитации многократно. Мантра выступает как объект концентрации внимания, позволяющий развернуться процессу медитации.

Некоторые учителя медитации утверждают, что каждый медитирующий должен иметь свою мантру, представляющую для него особое значение и создающую благоприятное психологическое состояние. Но многие исследования показали, что не имеющие смысла слова, выбранные случайно и повторяемые многократно, столь же эффективны, как «специальная» мантра. Так, в древней практике пайя-йоги используются основные звуки санскритского языка, смягченные группами звуков НГ, АНГ, ИНГ. Использование перечисленных звуковых сочетаний в качестве мантр, не имеющих понятного смысла, может быть следующим: АНГ, БАНТ, ВАНТ, ДАНГ, ДЖАНГ, ИНГ, БИНТ, ВИНГ, ГИНГ, ДЖИНГ.

Практика убеждает, что в качестве специальной мантры можно использовать любое слово, которое привлекает человека, например, «мир», «любовь», «покой», «гармония», «тишина», «дыхание»; типичные восточные мантры: «ОМ» или в другом варианте «АУМ» (я есть), «CO-ХАМ» (я - - он), «СА-ХАМ» (я - она).

1. Ведущий тренинг и группа должны выбрать в качестве мантры слово или звукосочетание, привлекающее их.

2. Ведущий предлагает участникам тренинга принять освоенную позу медитации, проконтролировать состояние мышц, избавиться от лишнего напряжения, закрыть глаза, расслабиться.

3. Произнесите вслух свою мантру. Избегайте делать это слишком громко (вызывает лишнее напряжение) или слишком энергично (вызывает гипервентиляцию и головокружение). Если нет возможности произносить мантру вслух, делайте это про себя. Некоторым людям это подходит больше. Когда приходят мысли, верните внимание к мантре. Со временем вы установите оптимальный ритм произнесения мантры, который будет способствовать глубокому расслаблению.

4. Спустя примерно пять минут после начала медитации переключитесь на произнесение мантры шепотом. Продолжая медитацию, вы под воздействием ритма мантры будете расслабляться все больше и больше.

5. Освоившись с мантрой-медитацией, вы можете попробовать иной ее вариант. Вы можете объединить медитацию с концентрацией на дыхании и медитацию с концентрацией на мантре. Приняв позу, начните с наблюдения за дыханием: вот вдох, вот выдох. Продолжайте так некоторое время, не пытаясь как-то изменить ритм дыхания.

Когда почувствуете, что процесс дыхания протекает естественно, добавьте произнесение мантры. Делайте это на выдохе.

Медитация «лотос с тысячью лепестков»

На Востоке цветок лотоса с множеством лепестков символизирует всеобщую связь явлений и предметов во Вселенной.

1. Ведущий предлагает участникам тренинга принять освоенные позы медитации, проконтролировать состояние мышц, избавиться от излишнего напряжения, закрыть глаза, расслабиться.

2. Ведущий с группой выбирают слово, которое является центром лотоса. В начальной стадии используются слова, имеющие положительное значение: «счастье», «покой», «любовь», «друг», «свобода» и т.п., что будет способствовать формированию благоприятного настроения.

3. Участники тренинга повторяют про себя выбранное слово. При этом у каждого неизбежно возникает определенная ассоциация. Каждый представляет возникшее в силу ассоциации слово или идею как один из лепестков, прикрепленных к центральному слову. Примерно 7 секунд рассматривается связь, существующая между ними. Не следует слишком напрягаться, стараясь понять смысл этой связи. Она может стать для каждого моментально ясной, но может остаться непонятной. В любом случае следует вернуться к центральному слову и ждать следующей ассоциации.

4. Эта медитация продолжается примерно в течение 10-15 минут.

Визуализация расширения:

1. Ведущий предлагает участникам тренинга принять освоенную позу медитации, проконтролировать состояние мышц, избавиться от излишнего напряжения, закрыть глаза, расслабиться.

2. Ведущий диктует участникам тренинга следующий текст медитации: - «Почувствуйте свое тело. Пройдите мысленным взором по всем его органам и частям. Представьте себе, как раскрывается ваша верхняя чакра, сахасрара, и через нее входит поток энергии, поток бело-золотистого света. Он входит и заполняет все ваше тело. И оно начинает светиться изнутри. Перенесите ваше внимание на область сердца и найдите в своем сердце небольшую фиолетовую точку. Внимательно рассмотрите эту точку и почувствуйте ее свечение и пульсацию. Почувствуйте, как эта точка начинает расширяться и заполняет собой все сердце. Она продолжает расширяться и заполняет собой все тело. Почувствуйте это. Фиолетовый цвет увеличивается и растет. Он выходит за пределы вашего тела, и вы расширяетесь вместе с ним. Вы заполняете собой всю комнату. Этот свет продолжает расширяться и заполняет весь город, почувствуйте это. Он продолжает расширяться, и вы чувствуете, что он занимает всю планету, все страны, все города. Вся планета светится, вся она фиолетовая. Свет продолжает расширяться и вы вместе с ним выходите в Космос... Почувствуйте связь, свое единство с ним. Вы начинаете понимать, что Законы Космоса - это ваши законы, что нет разницы между внутренним и внешним, почувствуйте единство со всем, что есть в Космосе, со всеми людьми, близкими и незнакомыми. Почувствуйте, что основной закон Космоса - Любовь...

А сейчас вы осторожно и медленно возвращаетесь в «здесь и сейчас». Сделаете несколько плавных вдохов и выдохов, и когда будете готовы, откройте глаза».

1. Ахмедов Т.И. Практическая медитация.-Ростов на Дону: Феникс, 2003.-256с.

2. Кабат-Зин Д. Куда бы ты ни шел - ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни. Пер. с англ.- М.: Нез.фирма «Класс» Издательство трансперсонального института, 1999.-196с.

3. Каптен Ю.Л. Основы медитации. Вводный практический курс. - СПб. Литер, 1991.-333с.

4. Конзе Э. Буддийская медитация: благочестивые упражнения, внимательность, транс, мудрость: Пер. с англ.-М.: Изд-во МГУ, 1993.-144с.

5. Козлов В. Истоки осознания. Теория и практика интегративных психотехнологий. - Волгоград: Семь ветров, 1999.-287с.